Här kommer ett gästinlägg från en fanastisk kollega till mig på Guided Heroes, Alice Andersson. Inte nog med att hon är en duktig cyklist så är hon OTROLIGT kunnig när det kommer till träning och mens. Alice läser idrottsvetenskap på Halmstad högskola och har specialiserat sig på just träning och mens. Det är för mig en ära att ha så otroligt kunniga kollegor.
Skriver inte mer än så här utan rekommenderar alla att läsa inlägget istället.
Cykel Cykling – Träning och mens
På hösten efter att jag fyllt 12 år hittade jag en helt fantastisk fritidssysselsättning: Att ta sin cykel, åka ut på vägarna runtom där jag bodde i Skåne och bara se hur snabbt jag kunde köra utför, uppför, genom svängar, och hur långt hemifrån jag orkade ta mig och ändå ha kraft att komma hem igen.
Ganska snart började mina föräldrar uppmuntra mig att börja träna med en cykelklubb, vilket jag nappade på – det är ju ändå ganska mycket roligare att göra saker ihop med andra. Eftersom jag började cykla på hösten, så började jag träna ihop med cykelklubben under vinterträningen. Ungdomarnas vinterträning bestod mest av att springa, spela innebandy och köra cirkelträning, samt att lite sporadiskt dra ut och leka cykel i något skogsparti på helgerna.
Det var därför först fram på våren, när träningen gick över till att vara landsvägscykling flera dagar i veckan, som jag kom i kontakt med dilemmat: hur gör man när man har mens?
Som ganska ung tjej använde jag mest binda. Men under cykelbyxorna hade man ju inga trosor! Så hur gjorde man med bindan då? Kunde man ha bindan direkt i cykelbyxan? Var jag tvungen att använda tampong istället? Tänk om det läckte? Min sadel var ju vit! Kanske var det bättre att inte träna alls? Brukade tjejer skippa träningen om de hade mens?
Pappa, som var den i familjen som själv hade cyklat och som jag därför brukade fråga om allt cykelrelaterat, kunde av förklarliga skäl inte hjälpa mig i den här frågan. Han föreslog istället att jag skulle fråga hans lillasyster, min faster, som själv cyklat som ung. Hon hjälpte mig och gav mig råd, och lugnade alla mina farhågor om hur hela min sadel skulle kunna färgas röd… Detta var min första kontakt med ämnet mens och träning, men definitivt inte min sista.
—
Alla tjejer som har en menscykel och tränar har en relation till just sin mens och träning. En del ha en bra relation, andra en sämre relation.
Många har ”råkat” glömma badkläder när det varit simning på gympan mitt i röda veckan.
Kanske har man spytt på en träning på grund av mensvärk, men skyllt på att man ”tagit ut sig så”.
Kanske har man blött genom i sina ljusa tights mitt i en squat på gymmet, eller så har man tagit till löpning som en strategi för att dämpa menssmärtorna.
Kanske bestämde man sig för att ghosta sin mens och började äta p-piller för att ”slippa skiten”, och har nu inte haft en enda blödning på 10 år?
Kanske började man banta som del av en del av en elitsatsning som 15 åring. Gick till UMO och kissade på en sticka efter 2 månader utan mens, men testet visar negativt och man fick höra att den uteblivna mensen nog ”bara beror på att man tränar så mycket”, och har sen dess bara haft mens nån gång ibland. Kanske i samband med att man varit sjuk och sängliggandes, eller plötsligt efter en fullföljd formtoppning, eller i vintervilan.
Trots att menscykeln är en så stor och naturlig del i kvinnors liv, och därmed i kvinnors träning, så har det forskats förhållandevis lite på hur menscykeln påverkar träningen. Mycket fokus har hamnat på hur själva blödningen är en begränsande del i idrottsutövandet. Specifikt risken för järnbrist eller hur menssmärtor har negativ inverkan på prestationen. Samtidigt finns påståenden om att kvinnor skulle vara smärttåligare än män just på grund av att vi genomlider menssmärtor!
Detta är inte nödvändigtvis sant. Delvis på grund av att varje smärta är individuell. Du kan alltså inte översätta din tålighet för mensvärk till tålighet för mjölksyra (utom möjligtvis genom mentala copingstrategier för smärta) eller en käftsmäll. Men är du boxare tränar du upp din förmåga att ta en käftsmäll, precis som du som person med mensvärk lär dig hantera dina menssmärtor. Ytterligare anledning till att det troligtvis inte är sant att kvinnor är mer smärttåliga än män, beror på att kvinnor har mindre mängd testosteron än män, och man har kunnat se att testosteron har en mycket positiv effekt för minskad upplevelse av smärta hos personer som gjort könskorrigeringar.
Men detta är ändå en uppfattning som finns, och många kvinnor lever med hemska menssmärtor för de tror att de bara ska tåla det – ”kvinnor har ju mens och mens är dåligt och gör ont”. Ingen person ska behöva utstå så pass hemska smärtor att de inte kan leva sitt liv som vanligt, så vare det förknippat med mens eller inte. Att kvinnor alltid haft mens förändrar inte det faktum att sjukdomar som t.ex. Endometrios är just sjukdomar och alltså ingenting man ska behöva gå runt med obehandlat. Din mensvärk ska med andra ord inte vara så hemsk att du inte kan träna.
Eftersom mensen är så förknippat med värk och järnbrist så råder det som någon sorts allmän övertygelse om att mens är dåligt för träningen. Kanske är det t.o.m. så att det inte tycks finnas plats för mensen i träningssammanhang.
Många idrottare äter p-piller enbart för att slippa mensen – de har ingen användning för dem i preventivt syfte.
Att ”träna bort” sin mens uppmuntras av tränare och idrottskompisar i vissa kretsar. Det ses av idrottaren själv som en prestation, hon tolkar detta som ett tecken att hon tränar tillräckligt hårt.
Unga tjejer skippar gympan för att de är obekväma med att de blöder. Troligtvis för att det inte är ett självklart samtalsämne; hur skyddar man sig bäst mot läckage? Men också för att ett eventuellt mensläckage upplevs innebära evig och oändlig skam när man går på högstadiet.
Detta är synd av mer än en anledning. Främst för är att det är 2019 och tjejer i alla åldrar känner att det är något fel med att ha en fungerande babymaker. Men också för att dina hormoner, din blodvolym, din koordination och din sömn under veckan du blöder är optimala för både styrketräning och högintensiv träning. Om det är någon gång du ska träna som tusan är det när du blöder! Sitter du då istället hemma och skäms lite över att din kropp fungerar som den ska, så missar du ett gyllene tillfälle att boosta din träning riktigt ordentligt.
Det är också synd att idrottare slentrianmässigt äter p-piller för att kunna kontrollera eller undvika sin blödning eller mensvärk. Kombinerade p-piller (alltså inte minipiller) har en allmänt negativ effekt på Vo2max, fett%, återhämtningsförmåga och adaption till styrketräning. För att inte tala om de kvinnor som mår mentalt dåligt av p-piller, och hur det inverkar på prestationsförmågan. Samtidigt så har oönskade graviditeter definitivt negativ inverkan på precis hela en persons liv – inte bara träningen. Behöver man därför skydda sig mot detta så är preventivmedel superbra! Men för att minimera deras negativa inverkan på träningen är mini-piller eller spiral att föredra. Eller kondom, såklart.
Det finns fortfarande vissa negativa bieffekter med både mini-piller och spiral. Du kan t.ex. inte följa din cykel: Blödningen som kan komma när du använder hormonella preventivmedel beror inte på samma mekanismer som blödningen som kommer av en naturlig menscykel. Du kan därför inte lika effektivt använda den som verktyg för träningsplanering, då du inte lika säkert kan veta var i din hormonella cykel du är just nu, eller om menscykelsystemet är utstört av t.ex för lite kolhydrater, för lite mat eller för mycket stress.
Har du en naturlig menscykel, och vet hur lång den brukar vara (bör vara mellan 23–35 dagar lång, och komma med en jämn intervall. Alltså bör blödningen t.ex. börja var 30e dag) så är den nämligen en väldigt effektiv guide för såväl din träningsplanering som för att kontrollera om du utsätter dig för för stora påfrestningar. Icke-menstruerande individer (t.ex. män) måste ta blodprov (som eventuellt inte ens visar något) för att upptäcka såna tendenser, och upptäcker det därför oftast när det gått allt för långt och överträningen är ett faktum – alltså inte inom loppet av en normal menscykel.
Dessutom funkar de fluktuerande hormonnivåerna i den naturliga menscykeln som underlag för att optimera olika sorters träning. Som jag nämnde tidigare, så är mensveckan bra för styrketräning och högintensiv konditionsträning, och veckan efter ägglossning är bra för uthållighetsträning. Icke-menstruerande individer (t.ex. män) måste istället försöka skapa olika sorters hormonklimat för att optimera olika sorters träning, t.ex. med lågkolhydratskost eller olika träningsvolym olika veckor.
—
Känner man inte till hur kvinnors fluktuerande hormonnivåer hjälper kroppen ta till sig olika sorters träning, så är det lätt att väga fördelarna med att slippa blöda tyngre än fördelarna av en naturlig menscykel. Eller att man inte ser det som ett problem att man har så pass stor energibrist att man inte menstruerar längre. Eller att det mest känns jobbigt att behöva träna med risk för mensläckage. Vet man däremot hur kraftfullt träningsverktyg menscykeln är, och lär sig träna effektivt med den, så kan man uppnå fantastiska träningsprestationer!
Om jag som 13 åring funderade på ifall jag skulle träna med risk för att färga sadeln röd, så har jag som 24 åring lärt mig så mycket bättre än det. Idag föreläser jag om hur kvinnor skiljer sig från män fysiologisk, och hur vi därför kan få ut mer av vår träning om vi skippar den typ av träningsperiodisering som visat sig effektiv för män, och istället periodiserar vår träning efter menscykeln – som visat sig effektiv för kvinnor.
Är du eller din förening intresserade lära er mer om detta, så är jag öppen för bokning av föreläsning i två delar:
Träning från tjej till kvinna – del 1: den kvinnliga puberteten och kvinnlig fysiologi.
Träning från tjej till kvinna – del 2: träningsplanering och nutrition genom puberteten och menscykeln.
Ni når mig bäst på alice.andersson95@hotmail.com eller via min Instagram https://www.instagram.com/aliceandersson95/ , där jag också brukar posta lite smått och gott om min träning och mens. Cykel-cykling helt enkelt!