Nu är det många som kanske sitter och börjar bli lite smånervösa inför Ironman-tävlingarna som går av stapeln i Kalmar och Köpenhamn i helgen. Men har man gjort sin träning och kontrollerat att alla prylar är okej, så har man inte så mycket att vara nervös för egentligen. De sista förberedelserna inför tävlingarna består av fyra områden: fysisk träning och vila, kost, material och mental förberedelse.
Här kommer vår coach Patrik Ericssons tips och tankar utifrån de områdena med fokus på Ironman Kalmar.
Fysisk träning och vila
Hitta en skön känsla i kroppen, umgås lite extra med de nära och kära som får dig att må bra. Sov och vila lite extra, men inte överdrivet mycket. Din kropp är förhoppningsvis väldigt van vid att hålla igång och det ska den göra fram till start också. Var inte rädd för att köra några kortare hårda pass i veckan. Här är några exempel:
Onsdag
Cykling: 20 min lätt, följt av 3×10 min med 5 min vila på den effekt/puls du planerar att köra på tävlingen. Avsluta med 20 min lätt rull.
Torsdag
Simning: Gärna på tävlingsbanan. 30-40 min lätt.
Cykling: Gärna på tävlingsbanan 60-90 min lätt.
Fredag
Simning: 30-40 min lätt med 5×20 armtag hårt.
Cykling: Lätt. Känner du dig stressad över att cykla på cykeln innan incheckning så jogga lätt istället. Checka in cykeln.
Lördag
Ironman Kalmar 2019!
Mental förberedelse
Oavsett om du ställer dig på startlinjen för att vinna eller för att bli en Ironman för första gången så väntar en lång dag. Du kommer att känna dig otroligt stark för att i nästa minut känna dig mindre stark. Ditt humör kommer även att variera under resans gång. Det viktiga är att hålla dig till din plan samt att aldrig tumma på energiintaget. När det blir riktigt jobbigt
– och det kommer det att bli – är det viktigt att ha delmål. T.ex. att springa mellan vätskestationerna på löpningen för att lugna sig och gå igenom stationerna så att du får i dig bra med vätska och energi. Varje steg du tar är ett steg närmare mål och en enorm vinst för dig själv.
Kost
Ät gärna extra kolhydrater de sista tre dagarna innan start. Väger du t.ex. 70 kg, så ät gärna 700 gram kolhydrater – det är en ungefärlig måttstock.
Lördag
Drick gärna lite energidryck 20-30 min innan start för att få i dig lite extra energi samt för att få igång tarmarna. Sist men inte minst – njut av vad som är på gång.
Energiintaget under en Ironman är en av de viktigaste faktorerna till ett lyckat race. Lägg gärna upp en plan med vad och när du ska få i dig energi. Sikta in dig på att få i dig 80-100 gram kolhydrater i timmen lite beroende på vad du väger. Men vad du än gör så testa inte nya energiprodukter under tävlingsdagen. De energiprodukterna du ska använda ska du helst ha tränat med och vet att dessa fungerar.
Material
Simning
Se till att ha fräscha glasögon som verkligen sitter på plats. Ju nyare glasögonen är, desto mindre imma på insidan. Har du helt nya glasögon så gör inget vid linsen men har du några äldre så är saliv ett bra hjälpmedel mot imma.
Cykling
Här kan du spara många watt med ganska små medel. Se till att allt som ska rulla verkligen rullar lätt. Kolla trissorna på bakväxeln, kolla att vevpartiet rullar lätt och till sist kolla att hjulen rullar mjukt. Sen till det viktigaste och det är att ha en ren fräsch kedja och kassett. Där skiljer otroligt mycket på en smutsig kedja kontra en ren. 10-20 min ordentlig rengöring kan spara mer än 10 watt och det är många, många timmars träning få att nå dessa 10 extrawatten. Så var snälla mot dig själv och tvätta kedja och kassett ordentligt.
Fräscha däck/tubdäck och slang är också något att tänka på. Man vill inte åka på en punka för att man missade att kolla däcken. När du tidigt på morgonen går ner till cykeln så ge inte maxtryck i däcket om de har lovat fint väder under dagen. Klockan 06:00 på morgonen är det betydligt kallare än framåt lunchtid och när värmen stiger, så stiger även trycket i däcket. Man vill inte ha mer tryck i däcket än vad det klarar av. Klarar däcket t.ex. 8 bar så tryck i 6.5-7 bar på morgonen.
Löpning
Bara beprövade metoder här. Skor som du vet fungerar, strumpor som du vet håller för ett marathon, keps mot solen, energiprodukter som man testat innan.
Till sist vill jag och övriga kollegor på Guided Heroes önska alla som kör både Ironman Kalmar och Ironman Köpenhamn ett stort, stort lycka till. 💪
Patrik Ericsson, huvudcoach triathlon Guided Heroes
Guided Heroes vill få människor i rörelse att överträffa sig själva och gör det genom personlig träningsrådgivning inom cykling, löpning, triathlon och längdåkning. Läs mer på guidedheroes.se